8 koristi čaja Matcha za zdravje, ocenili nutricionisti

Živahno zelena matcha je zaradi svoje robustnosti hitro postala sinonim za industrijo dobrega počutja prehranski profil – pomaga si prislužiti zdravstveni sijaj na hodnikih s pijačami ter v trgovinah s kavo in čajem po vsem svetu. Kot kategorijo pijač so zdravstveni strokovnjaki že hvalili čaj kot boljšega za vas v primerjavi s kavo, ki vsebuje veliko kofeina, ali sladkimi energijskimi pijačami. Še posebej matcha dvigne to zdravo prednost na novo raven, saj je ta svetlo zeleni čaj veliko bolj zaokrožen po naravi, pojasnjuje Amy Fischer, MS, RDN, CDN, registrirani dietetik v okviru Inštitut za dobro gospodinjstvoLaboratorij za prehrano.

Za razliko od tradicionalnih čajnih vrečk, ki jih po namakanju odstranimo, matcha je narejena iz prahu, pridobljenega iz celih čajnih listov, ki ga v celoti zaužijete ob pitju. Medtem ko oba zeleni čaj in matcha čaj izvirata iz iste rastline, se ta metoda kuhanja takoj prevede v pomembnost povečanje antioksidantov v vsaki skodelici, ki jo skuhate, dodaja Fischer, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezen

in kronično vnetje čez čas.

Čeprav lahko prehranske koristi obstajajo na vseh področjih, ne vse matcha je enaka – pravzaprav ima matcha svojo polno, bogato kulturno zgodovino, ki sega že v 7. stoletje na Japonskem, po materialih, ki jih distribuira Državna univerza Michigan. Ameriške čajne napitke matcha in kasnejše čajne izdelke je mogoče pripraviti, predstaviti in uživati ​​na izjemno različne načine v primerjavi z bolj tradicionalnimi aplikacijami.

Če želite zagotoviti, da uživate najbolj zdrave matcha čaje, ki ohranijo polno hranilno vrednost, poskusite nabaviti praške in druge izdelke, ki vsebujejo polno količino katehinov (pogosto epigalokatehin galat, poznan kot EGCG), po navedbah analitiki pri ConsumerLab.com.

Fischer pravi najmanj 40 mg do 100 mg EGCG na porcijo je nekaj, čemur bi si morali prizadevati; 200-300 mg EGCG je morda najkakovostnejši matcha prah, ki bo izkoristil največ koristi, dodaja.

Kakšne koristi za zdravje so povezane s čajem matcha?

Ta živahna oblika zelenega čaja zbere vse svoje zdravstvene koristi iz prahu, ki se uporablja za njegovo pripravo, pikanten, umami profil okusa, pridelan iz čajnih listov, ki so pogosto posebej gojeni za to posebno uporaba.

Večina tradicionalnih matcha prahu je pridobljena iz listov zelenega čaja, ki se gojijo na pokritih, zasenčenih čajnih poljih, kar je posebna praksa, ki omogoča listov, da ohranijo večjo hranilno vrednost, vključno z optimalnimi katehini in aminokislino L-teanin, kot je navedeno v istih poudarjenih materialih avtor Državna univerza Michigan vzgojitelji. Berite naprej, če želite izvedeti več o posebnih prednostih, povezanih z matcha prahom in kuhanimi čaji.

Opomba urednika: Ta članek vsebuje razpravo o izgubi teže in omenja kalorije, funte in/ali druge izraze in zunanje ukrepe, po katerih ljudje poskušajo okrevati. neurejeno prehranjevanje oz motnje hranjenja se morda želi izogniti.

1) Matcha prah je bogat z antioksidanti

Fischer pravi, da antioksidanti, pridobljeni z naravnimi prehranskimi odločitvami, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni in pomagajo omejiti vnetje na vseh področjih. In dobra doza matche je "eden najbogatejših naravno dostopnih virov antioksidantov," pravi pregled znanstvene študije 2021. Matcha v prahu vsebuje veliko količino antioksidantov, znanih kot katehini, in drugo skupino, imenovano polifenoli, ki sta oba igrajo ključno vlogo pri uravnoteženi prehrani.

"Matcha vsebuje veliko antioksidantov, kot so L-teanin, klorofil in polifenoli, znani kot katehini," pravi Fischer. "Katehin, ki ga najdemo v največji količini v [tej obliki] zelenega čaja, je epigalokatehin-3-galat ali EGCG, za katerega so raziskave pokazale, da deluje protivnetno brez resnih škodljivih učinkov učinki."

2) Čisti matcha čaj je poln osnovnih vitaminov

Prehranski pregledi matcha prahu kažejo, da ta oblika rafiniranih, zdrobljenih listov zelenega čaja ohrani precejšnjo količino hranil, med drugim zlasti vitamina A in vitamina C. The enako Molekule pregled revije ugotovili, da ima matcha čaj, odvisno od temperature in načina priprave, "več kot dvakrat večjo količino vitamina C kot drugi zeleni čaji."

Predvsem lahko vitamin C, ki ga najdemo v matchi, igra zaščitno vlogo pri zdravju kože (več o tem pozneje) – vendar njegov močan vir vitamina C lahko tudi pomaga uravnavati vaš imunski sistem, da bo v vrhunski formi, še posebej, če ga uživate redno. A Študija iz leta 2013 nakazuje, da lahko dodatki, kot sta mleko ali smetana v zelenem čaju, zmanjšajo absorpcijo katehinov in drugih hranil, ki bi jih običajno uživali. Če želite izboljšati močan okus matcha čaja, poskusite dodati svežo limono; raziskavo, objavljeno v Antioksidanti leta 2019 kaže, da vam lahko limonin sok v zelenem čaju pomaga bolje absorbirati ta ključna hranila.

3) Matcha prah vsebuje aminokisline, ki lahko izboljšajo zdravje možganov

Izključno povezana s čajem, L-teanin je aminokislina, ki jo zlahka najdemo v zelenem čaju, pojasnjuje Fischer – in je edini prehranski vir te posebne aminokisline, ki ga lahko vključite. Obstaja zbirka dobro podprtih študij, ki kažejo, da lahko ta posebna komponenta matche pomaga zaščititi in celo potencialno izboljšati delovanje vaših možganov in kognitivno zdravje, ko se starate.

A 2021 Journal of Medicinal Food Študija kaže, da lahko ta posebna aminokislina sčasoma prispeva k izboljšanju sposobnosti delovnega spomina in je lahko celo povezana z "izvršilno funkcijo in pozornostjo", dodaja Fischer. Povezan z študija iz leta 2017 ki nakazuje, da kombinacija L-teanina in kofeina izboljša kognicijo in delovanje možganov, mnogi strokovnjaki menijo, da je L-teanin vreden nadaljnjega preučevanja zaradi njegove naravne vloge pri preprečevanju upada spomina. Vsekakor je potrebnih več raziskav, v vsakem primeru.

"Nekatere študije so predhodno povezovale uživanje zelenega čaja s povečano kognitivno zmogljivostjo, vendar je večina trenutnih rezultatov večinoma nedokončnih," pojasnjuje Fischer. "Študija iz leta 2020 preučevali uživanje zelenega čaja matcha v prahu in delovanje spomina skupaj z impulzivnostjo pri starejših; študija je pokazala, da lahko prehransko dopolnilo z matcho pomaga preprečiti kognitivni upad pri starejših ženskah, čeprav je potrebnih več raziskav."

Nove raziskave bodo še naprej gradile na potencialu zelenega čaja matcha za kognicijo, pri čemer bodo odkrile bolj dokončne vezi, ki lahko vplivajo na to, kako ponudniki zdravstvenih storitev obravnavajo pijačo; v podobnem smislu majhna kontrolirana študija iz leta 2014 ki je nakazal, da imata samo 2 g matcha praška, zaužita dnevno v 2 mesecih, neposredno povezavo z izboljšano zabeleženo funkcijo možganov pri starejših posameznikih.

4) Matcha čaj vsebuje veliko kofeina, vendar se bori proti nervozi

Vsebnost kofeina v matchi vsekakor prispeva k njenemu značilnemu okusu in okusu, ko je pripravljena kot čaj. Toda primarna aminokislina, ki jo najdemo v prahu, L-teanin, lahko "nasprotuje učinkom kofeina," pojasnjuje Fischer. Pravzaprav podatki, deljeni v številka 2019 revije Hranila domnevajo, da L-teanin v matchi doseže ta učinek delno tako, da pomaga aktivirati dopamin in proizvodnjo serotonina v telesu, kar vse povezuje nazaj na vaše splošno razpoloženje.

Večina matcha praškov vsebuje več trikrat količino kofeina v primerjavi z običajnim zelenim čajem - in tretji skupni količini najdemo v običajni črni kavi — zaradi česar je dobra možnost za jutranji prevzem, ki ne bo povzročil tako velike nesreče ali popoldanskega padca. Nežno iskro energije in budnosti lahko uživate med delovno rutino, saj lahko veliko ljudi varno uživa več skodelic te pijače v enem dnevu.

Vsebnost kofeina v prahu matcha se lahko razlikuje od izdelka do izdelka, saj lahko dejavniki, kot sta starost nabranih listov in izbrana metoda kuhanja, vplivajo na njegovo učinkovitost, pojasnjuje Fisher. Vendar bodite prepričani, da če se odločite zamenjati čaj za kavo, je veliko bolj verjetno, da bo matcha najbolj kofeinski vir čaja, kar jih lahko najdete.

5) Matcha lahko igra majhno vlogo pri preprečevanju raka

Medtem ko raziskave na tem področju niso tako utemeljene kot druge in jih je treba dodatno pregledati, Fischer pravi, da je posamezne študije, ki kažejo, da bi bilo uživanje zelenega čaja lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za več oblik raki. Eden najboljših pokazateljev te povezave posebej za matcho je analiza iz leta 2018, objavljena v karcinogeneza ki ponazarja, da je redno uživanje čaja lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za raka na jajčnikih.

Razlog, zakaj lahko matcha in zeleni čaj na splošno igrata vlogo pri zmanjševanju tveganja za raka, je v količino EGCG, ki ga vsebuje, katehin, ki je običajno povezan s koristmi proti raku v nešteto študije. Ena taka študija, ki kaže na obljubo EGCG na tem področju je bil objavljen leta 2001, saj je bil omejen, ker se osredotoča izključno na podgane, vendar je opazil, da je ekstrakt zelenega čaja zmanjšal velikost tumorja in zlasti rast celic raka dojke.

6) Matcha lahko sčasoma pomaga izboljšati zdravje srca

Obstajajo številne študije, ki kažejo na učinek zniževanja holesterola, povezan z uživanjem zelenega čaja, čeprav so mnoge po naravi omejene. Nedavni sistematični pregled obstoječih raziskav, objavljenih v Dnevnik o prehrani nakazuje, da obstaja povezava z rednim in kasnejšim pitjem zelenega čaja (vključno z matcho). znižanje holesterola LDL, vendar stagnira učinek pri holesterolu HDL.

Prejšnje raziskave kaže, da je lahko redno pitje zelenega čaja dolgoročno povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap. Takšne ugotovitve so morda obarvane z dejstvom, da lahko tisti, ki redno pijejo čaj matcha, izberejo tudi druge izbire življenjskega sloga, ki je zdrav za srce, in sicer v svoji prehranski rutini.

"Ugotovitve pregleda kažejo, da je potrebnih več raziskav za dokončne zaključke," pravi Fischer.

7) Redno pitje matcha čaja je povezano z zdravo, sijočo kožo

Vitamin C je že dolgo povezana z optimalnim zdravjem kože pri večkratni uporabi, vključno z lokalnim nanosom — vendar je bilo ugotovljeno tudi, da visoka vsebnost vitamina C v matcha čaju spodbuja zdravo rast kože. A 2017 Hranila Študija je pokazala, da lahko vitamin C neposredno spodbuja proizvodnjo kolagena, ki je ključen za zdravo regulacijo kože. Poleg tega lahko druga bistvena hranila v matcha prahu pomagajo pri zagotavljanju te celostne dobrobiti, pravi Fischer.

"Nedavni pregled študije je pokazal, da lahko zeleni čaj izboljša kožo, ki jo prizadene fotostaranje oz škodljivi učinki izpostavljenosti soncu," pojasnjuje. "Pokazalo se je, da ima uživanje zelenega čaja potencialne učinke proti gubam in zagotavlja lastnosti povečanja kolagena."

Pokazalo se je, da polifenoli, ki jih vsebuje zeleni čaj, nanesejo na kožo pred izpostavljenostjo UV-žarkom, zmanjšajo število opeklinskih celic in ščitijo proti kakršni koli rdečici ali poškodbam DNK, dodaja Fischer, drugi zdravstveni strokovnjaki pa sklepajo, da lahko zagotovi enak učinek prek poraba.

8) Matcha čaj lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže

Čeprav so strokovnjaki za prehrano zelo sporni, obstajajo številne študije, ki poskušajo ugotoviti povezavo med zelenim čajem in prizadevanja za uravnavanje telesne teže, zlasti prek a trajen učinek na metabolizem.

Mnogi zagovorniki uporabe zelenega čaja (in posledično matche, glede na to, da izhajajo iz iste rastline) za hujšanje opozarjajo na pregled 11 različnih študij iz leta 2009 kar nakazuje, da je uživanje zelenega čaja delovalo pri trajni izgubi teže; tam je tudi majhna strokovno pregledana študija kar nakazuje, da je izvleček zelenega čaja med vadbo izboljšal izgorevanje maščob za več kot 17 %.

Pravi razlog, zakaj sta zeleni čaj in matcha čaj lahko povezana z uravnavanjem telesne teže, je lahko njun izboljšan prehranski profil v primerjavi z drugimi možnostmi. kot so soda ali sladkane energijske pijače.

"Nekatere raziskave, ki so preučevale zeleni čaj in hujšanje, so v preteklosti pokazale skromno izgubo teže, ki se ni štela za klinično pomembna," pravi Fischer. "Izguba teže naj bi bila tudi bolj povezana s kofeinom v zelenem čaju, saj lahko kofein pri nekaterih ljudeh zmanjša apetit."

Ali je v redu piti matcha čaj vsak dan?

Potem ko sem slišal več o celotnem naboru celostnih koristi za zdravje, povezanih z matcha prahom, morda se sprašujete – ali naj čaj matcha postane moja dnevna pijača po izbiri namesto drugih pijač, ki vsebujejo kofein opcije? Če iščete nadomestek za jutranjo kavo ali celo popoldanski prevzem, Fischer pravi, da je čisti matcha čaj, pripravljen v vaši kuhinji, odlična zamenjava.

Pogosteje velja, da je matcha čaj več vsebuje kofein kot običajni zeleni čaj in številni drugi razpoložljivi čaji, saj je njegov prah pridobljen iz celih čajnih listov, ki se vmešajo v kuhane pijače, dodaja Fischer. Zaradi te posebne odlike je boljši kandidat za nekoga, ki zjutraj potrebuje nadzorovan dvig energije, ne da bi moral zateči k kavi.

"Tako matcha kot zeleni čaj vsebujeta aminokislino L-teanin, ki je znana po svojem pomirjujočem učinku in potencialni vlogi pri preprečevanje vsakršne kofeinske "treme",« dodaja. "[Matcha čaj] je torej potencialno boljša izbira kot na primer kava za posameznike, ki so občutljivi na kofein."

Zadnje zadnje raziskave študija iz leta 2012 Fischer pravi, da lahko zaužitje od treh do petih skodelic matcha čaja na dan – skupaj približno 300 mg EGCG – najbolje vpliva na vaše splošno zdravje.

To vsebino je ustvarila in vzdržuje tretja oseba in je bila uvožena na to stran, da bi uporabnikom pomagala pri posredovanju svojih e-poštnih naslovov. Morda boste lahko našli več informacij o tej in podobni vsebini na piano.io.