Prvi dan: napumpajte rastlinske beljakovine

VAŠ CILJ: Pridobite pravo količino beljakovin za svoje telo.

Zanima me, Brez piščanca na krožniku, kako bom dobil dovolj beljakovin? "To je prvo vprašanje, ki ga dobim o tem, da gremo na rastlinske proizvode," pravi nutricionistka Dawn Jackson Blatner, RDN. "Toda na rastlinski prehrani lahko dobite dovolj beljakovin." Zakaj je to tako pomembno: beljakovine vsebujejo aminokisline v telesu uporablja za izgradnjo novega tkiva (od rdečih krvnih celic do mišičnih celic) in je odgovoren za številne druge funkcije v telesu, vključno z ohranjanjem vas na gorivo. Naše telo uporablja zaloge beljakovin, da ustvari glukozo, kadar je nikjer drugje ni dovolj (npr. Iz shranjenih ogljikovih hidratov ali maščob), da bi zagotovili potrebno energijo. Tudi prebava traja dlje kot ogljikovi hidrati, tako da ste dlje siti.

Želite nadaljevati 7-dnevni izziv brez mesa? Danes se prijavite za klub GH +, če želite dostopati do 2. do 7. dne in še več ekskluzivnih izzivov (kot je

De-Clutter Challenge) vam bo všeč!

Dnevna priporočena količina beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže - torej, če tehtate 150 kilogramov, je to približno 55 gramov. In seveda, lahko povečate vnos s dopolnilni napitki, toda bolj trajnosten in poln način, da dosežete cilj, je, da zagotovite dovolj beljakovin rastlinskega izvora. Poskusite:

Seitan
Beljakovine: 22 gramov v približno 3/4 skodelice, kuhane
Narejen iz pšeničnega glutena, ima gosto teksturo, ki je idealna za nadomestitev mesa v vaših najljubših jedeh. Je tudi najbolj beljakovinsko živilo na tem seznamu - celo premaga nekaj dejanskega mesa.

Tempeh
Beljakovine: 20 gramov v približno 3/4 skodelice, kuhano
Narejen iz soje, tempeh je fermentiran za lažjo prebavo in ima resnično mesnato teksturo. Skuhajte ga tako kot meso - na žaru, pečenem ali ocvrtem.

Tofu
Beljakovine: 11 gramov na 1/2 skodelice, kuhane
Tofu je narejen iz sojinega mleka in se po teksturi razlikuje od kremastega do trdnega. Lepo vpije okus in je odličen v krompirčku.

Edamame
Beljakovine: 9 gramov na 1/2 skodelice, kuhane
Cela soja so tudi odličen vir vlaknin, železa, kalcija, cinka in vitaminov B. Skuhajte jih same za zdrav prigrizek ali pa jih zložite v zelenjavno ocvrt riž.

Leča
Beljakovine: 8 gramov na 1/2 skodelice, kuhane
Okusne majhne stročnice, bogate s folati, kalijem in bakrom, se svetijo v različnih juhah ali pa se uporabljajo kot nadomestek za mleto govedino v pastirski piti ali mesni štruci.

Fižol
Beljakovine: do 8 gramov na 1/2 skodelice, kuhane
Pakirane tako z beljakovinami kot vlakninami, imajo vsestransko strukturo, ki jo lahko skuhamo v čiliju, oblikujemo v burgerje ali vlijemo na solate.

Čičerika
Beljakovine: 7 gramov na 1/2 skodelice, kuhane
Ne glede na to, ali jih jeste kot humus, na kompleksni solati ali v krepki juhi, je čičerika - znana tudi kot fižol garbanzo - nekaj najboljših rastlinskih virov beljakovin.

Oves
Beljakovine: 5 gramov na 1/2 skodelice, nekuhane
Tudi oves je tolažben kot objem babice in je tudi visoko beljakovinsko žito. Oves čez noč je enostavna možnost, lahko pa ga vmešate tudi v smutije ali kolačke.

Kvinoja
Beljakovine: 4 grame na 1/2 skodelice, kuhane
To žvečilno zrno je kot nalašč za osvežilno solato z zelenjavo, fižolom, avokadom in vsem, kar imate v hladilniku. In testenine iz kvinoje so okusne.

---

Izziv brezmesnih obrokov: recepti 1. dan

To vsebino ustvarja in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io.