Psyllium Husk: zdravstvene koristi, stranski učinki in več
Skočiti:
- Kaj je psyllium husk?
- Koristi za zdravje
- pogosta vprašanja
Ne glede na to, kako poskušamo delati vse prave stvari, da ohranimo svoje telo zdravo in močno – redno ga gibati, dobro spi, vedeti, kako obvladati stres in se prehranjevati uravnoteženo – to ni majhna naloga in normalno je, da včasih malo zmanjka.
Dieta je lahko za nekatere ljudi še posebej težka, in če telo dobi vse bistvene vitamine in minerale ostani dobro je področje, s katerim se boriš, nisi sam, zlasti ko gre za vlaknine: le 7 % odraslih doseže njihov dnevne cilje glede vlaknin (25 g za ženske in 31 g za moške od 31 do 50 let), po navedbah velika študija raziskovalcev na teksaški ženski univerzi. Vlaknine igrajo vlogo pri vsem, od gladka prebava za uravnavanje krvnega sladkorja, zato si zagotovo prizadevajte zaužiti dovolj.
Lahko si zavestno prizadevate naložiti več živila, polna vlaknin kot so sadje in zelenjava, fižol, oreščki in cela zrna, nekaterim pa bo morda koristila strokovna pomoč zdravnika, dietetika ali nutricionista – in ne bodite presenečeni, če vam bodo svetovali, da vzamete smešno zveneč dodatek, imenovan
lupina psiliuma da povečate vnos vlaknin."Psyllium je lahko koristen za ljudi, ki imajo raje naraven pristop k izboljšanju svojega zdravja, še posebej, če imajo zaprtje, visok holesterol ali sladkorno bolezen," pravi Amy Richter, R.D.N., saj so vlakna bistvena za obvladovanje teh težav in stanj.
Tukaj je vse, kar morate vedeti o psyllium husk, najbolj priljubljenem novem dodatku v svetu dobrega počutja.
Kaj je psyllium husk?
Psyllium je vrsta vlaknin, ki se pridobivajo iz grmovnice – zato se pojavi "lupina", ko govorimo o obliki dopolnila – in ga najdete v trgovinah z zdravili, lekarnah in na spletu kot cele lupine, praške in kapsule. Praške lahko vmešamo v vodo, sok ali druge tekočine, Richter. Medtem se lahko cela lupina psiliuma uporablja kot sestavina in je zaradi svoje teksture najboljša za pripravo kruha, Franziska Spritzler, R.D., registrirana dietetičarka in certificirana diabetičarka dodaja. Za tiste, ki bi raje pogoltnili tableto in končali z njo ali ki jim ni všeč okus ali tekstura psiliuma, Richter pravi, da so kapsule priročna možnost.
Opomba urednika: Vedno se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, preden v svoj dnevni režim uvedete nov dodatek, kot je lupina psiliuma.
Ko izbirate katero koli vrsto dodatka, je zelo pomembno, da poiščete izdelke, ki jih je testirala tretja oseba, kot je npr. NSF, USP, oz ConsumerLab.com — to pomeni, da je bil izdelek preizkušen, da se potrdi, da vsebuje določeno količino psiliuma in je brez kontaminantov oziroma ima sprejemljive ravni," pojasnjuje Jennifer Lefton, R.D.N., registrirani dietetik nutricionist in certificirani klinik za prehransko podporo
Koristi za zdravje
Lahko zniža raven holesterola.
»Psyllium je kot drobna metla v vašem prebavnem sistemu, ki pometa prehranski holesterol in ga odnaša iz telesa. To prisili vaše telo, da uporabi holesterol v krvi, da nadomesti izgubljeno, kar učinkovito zniža splošno raven,« pojasnjuje Richter. Metaanaliza iz leta 2018 v American Journal of Clinical Nutrition nakazuje, da lahko prehranske vlaknine, kot je lupina trpotca, zmanjšajo "slab" holesterol LDL in pomagajo preprečiti tveganje za srčno-žilne bolezni, povezane z aterosklerozo (zadebelitev ali otrdelost arterij srce).
Lahko pomaga znižati krvni tlak.
Študije so pokazale da lupina psiliuma lahko pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, pravi Richter. To je smiselno, saj vlakna na splošno je bilo prikazano da ima majhen učinek na znižanje krvnega tlaka. Pomembno je spremljati krvni tlak, saj je visok krvni tlak eden od dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Lahko izboljša vaše prebavno zdravje.
Za tiste, ki imajo drisko in zaprtje, bi lupina psiliuma v takšni ali drugačni obliki lahko pomagala. "Eden od razlogov, zakaj je lupina trpotca tako dobra za vas, je ta, da vsebuje veliko posebne vrste topnih vlaken, ki [je] precej viskozna, kar pomeni, da tvori gel v vašem prebavnem traktu," pojasnjuje Desiree Nielsen, R.D., avtorica Dobro za vaše črevesje. "Psyllium ima sposobnost, da veže ohlapno blato in poveča količino vode v blatu, kar pripomore k lažjemu odvajanju." Dodatna prednost je, da psilij v črevesju, kar pomeni, da je manj verjetno, da bo prispeval k plinom in napihnjenosti, "kar je zelo koristno za tiste s prebavnimi težavami, kot sta sindrom razdražljivega črevesa [IBS] in zaprtje," Nielsen dodaja. Znanost se strinja: študije kažejo, da je dodatek luščine trpotca učinkovit pri izboljšanje zaprtja in zdravljenje IBS.
Lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Psilij je bilo prikazano da bi bila uspešna intervencija med bolniki s sladkorno boleznijo - upočasnjuje prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, da pomaga preprečiti skoke ravni sladkorja v krvi po obrokih, pravi Richter. "Topne vlaknine prav tako pomagajo upočasniti gibanje hranil v prebavnem traktu, kar ima, kot kaže, nekaj različnih koristi, kot je povečanje občutek polnosti in upočasnitev hitrosti naraščanja krvnega sladkorja – oboje je lahko koristno za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2,« Nielsen dodaja.
pogosta vprašanja
V zadnjem času ljudje prehransko dopolnilo imenujejo "ozempic za reveže", vendar ni dovolj informacij, ki bi podprle kakršno koli specifično povezavo med psiliumom in hujšanjem. Pravzaprav, nedavna metaanaliza iz leta 2020 navaja da "ni našel pomembnega učinka dodatka psiliuma na telesno težo." Vendar Nielsen pravi, da so vlakna všeč psilij lahko povzroči občutek polnosti, kar bi lahko pomagalo pri nadzoru porcij, če je izguba nekaj kilogramov eden od razlogov za vaše zdravje cilji.
Stranski učinki zaužitja preveč psiliuma so blagi in lahko vključujejo pline, napenjanje in nelagodje v trebuhu, pravijo strokovnjaki. "Če počasi začnemo z manjšimi količinami psiliuma in ga postopno povečujemo, lahko zmanjšamo stranske učinke," pravi Lefton. Vsi strokovnjaki, s katerimi smo se pogovarjali, so se strinjali s tem strokovnim nasvetom, ki pomaga zmanjšati morebitne stranske učinke: vedno popijte eno kozarec vode na čajno žličko psiliuma, saj lahko nezadostna hidracija povzroči zaprtje ali slabše
Vsakdo je drugačen, zato je treba "odmerke individualizirati in se o njih pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem, preden vzamete kakršne koli dodatke," pravi Lefton. Običajni dnevni odmerek cele lupine psiliuma ali lupine trpotca v prahu je običajno ena do tri čajne žličke na dan, pravi Spritzler in zdravnik ali dietetik vam lahko priporoči, da začnete z majhno količino ene čajne žličke in jo postopoma povečujete glede na to, kako vaše telo reagira.
Medtem ko nekateri morda potrebujejo psilij vsak dan, ga bodo drugi potrebovali le nekaj dni, pravi Lefton. Če ga morate jemati vsak dan, Spritzler pravi, da je to v redu, razen če vaš zdravstveni delavec ne reče drugače. Kar zadeva čas dneva, »ni 'najboljšega' časa za jemanje psiliuma. Gre bolj za to, kaj ustreza vaši rutini in kako se vaše telo odziva,« pravi Richter. "Ključno je doslednost in zagotavljanje, da pijete veliko tekočine."
Tisti z obstrukcijo črevesja, hudim zaprtjem ali zgodovino težav s požiranjem naj se izogibajo jemanju psiliuma, pravi Richter. Prav tako ni priporočljivo med izbruhi bolezni prebavil, kot sta ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen, dodaja, in nikogar. o zdravilih, ki bi lahko vplivala na psilij, kot so nekatera zdravila za sladkorno bolezen ali zdravila za srce, se morajo pred jemanjem posvetovati z zdravnikom. to. Ljudje z rakom debelega črevesa ali danke se morajo prav tako posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamejo psilij, pravi Lefton. Nazadnje Nielsen priporoča, da tisti, ki jemljejo zdravila, pustijo dvourni presledek med jemanjem psiliuma in drugih zdravil, »da se izognejo vezavi zdravila«.
Uredništvo intern
Lilli (ona/ona) je uredniška pripravnica pri Dobro gospodinjstvo in študent višjega dodiplomskega študija na univerzi Syracuse, smer revije, novice in digitalno novinarstvo. Ko ne išče najnovejših novic in trendov, išče svoj novi najljubši okus sladoleda ali sanjsko popotniško destinacijo. Pred tem je poročala o novicah na The Daily Orange in Večerno sonce in vsebine o življenjskem slogu pri Revija Fit in Revija Jerk.
Direktor laboratorija za prehrano
Stefani (ona/ona) je registrirana dietetičarka, osebna trenerka s certifikatom NASM in direktorica Inštitut za dobro gospodinjstvo Nutrition Lab, kjer skrbi za vse vsebine, testiranja in ocenjevanja, povezane s prehrano. Diplomirala je iz prehranskih znanosti na Pennsylvania State University in magistrirala iz klinične prehrane na NYU. Tudi ona je Dobro gospodinjstvo strokovni strokovnjak za fitnes in vadbo. Stefani je predana zagotavljanju bralcem vsebine, ki temelji na dokazih, za spodbujanje premišljene izbire hrane in zdravega življenja. Je navdušena CrossFitterka in strastna kuharica doma, ki rada preživlja čas s svojim velikim fit Grška družina.